Питание во время беременности
Питание во время беременности

Питание во время беременности

Правильное питание во время беременности – это не просто больше есть. То, что вы едите, не менее важно.

Вам нужно всего от 340 до 450 дополнительных калорий в день, и это на более поздних сроках беременности, когда ваш ребенок быстро растет. Это не так уж и много – чашка хлопьев и 2% молока быстро доставят вас туда. Важно убедиться, что калории, которые вы потребляете, поступают из питательной пищи, которая поможет вашему ребенку расти и развиваться.

Правильное питание во время беременности

Вы задаетесь вопросом, насколько разумно набрать от 25 до 35 фунтов (в среднем) во время беременности, когда новорожденный весит лишь часть этого веса? Хотя это варьируется от женщины к женщине, эти фунты могут складываться следующим образом:

  • 3.5 кг: средний вес ребенка
  • 3 кг: дополнительно сохраненный белок, жир и другие питательные вещества
  • 2 кг: лишняя кровь
  • 2 кг: другие дополнительные жидкости организма
  • 1 кг: увеличение груди
  • 1 кг: увеличение матки
  • 1кг: околоплодные воды, окружающие вашего ребенка
  • 800 грплацента

Разумеется, модели набора веса во время беременности различаются. Нормально набирать меньше, если вы вступаете в беременность с большим весом, и больше, если у вас двойня или тройня, или если у вас был недостаточный вес до беременности. Более важно, чем вы набираете вес, – это то, что составляет эти лишние килограммы.

Во время беременности то, что вы едите и пьете, является основным источником питания для вашего ребенка. На самом деле связь между тем, что вы потребляете, и здоровьем вашего ребенка намного сильнее, чем считалось ранее. Вот почему врачи теперь говорят, например, что никакое потребление алкоголя во время беременности нельзя считать безопасным.

Дополнительная пища, которую вы едите, не должна состоять только из пустых калорий – она ​​должна обеспечивать питательными веществами, в которых нуждается ваш растущий ребенок. Например, кальций помогает укреплять кости и зубы. Пока вы беременны, вам все еще нужен кальций для вашего тела, а также дополнительный кальций для вашего развивающегося ребенка. Точно так же вам требуется больше всех необходимых питательных веществ, чем до беременности.

Питание для будущих мам

Здоровая диета включает белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и много воды.  Употребление разнообразных продуктов в указанных пропорциях – хороший шаг к сохранению здоровья.

Когда вы беременны, дневные нормы для большинства питательных веществ выше.

Вот некоторые из наиболее распространенных питательных веществ, которые вам нужны, и продукты, которые их содержат:

ПитательныйНеобходимо дляЛучшие источники
Протеинрост клеток и производство кровинежирное мясо, рыба, птица, яичные белки, фасоль, арахисовое масло, тофу
Углеводыежедневное производство энергиихлеб, крупы, рис, картофель, макаронные изделия, фрукты, овощи
Кальцийкрепкие кости и зубы, сокращение мышц, функция нервовмолоко, сыр, йогурт, сардины или лосось с костями, шпинат
Железопроизводство красных кровяных телец (для предотвращения анемии)нежирное красное мясо, шпинат, цельнозерновой хлеб и крупы, обогащенные железом
Витамин Аздоровая кожа, хорошее зрение, растущие костиморковь, темная зелень, сладкий картофель
Витамин Сздоровые десны, зубы и кости; помощь в усвоении железацитрусовые, брокколи, помидоры, витаминизированные фруктовые соки
Витамин B6образование красных кровяных телец; эффективное использование белков, жиров и углеводовсвинина, ветчина, цельнозерновые крупы, бананы
Витамин B12образование красных кровяных телец, поддержание здоровья нервной системымясо, рыба, птица, молоко
(Примечание: вегетарианцам, которые не едят молочные продукты, нужен дополнительный витамин B12).
Витамин Дздоровые кости и зубы; способствует усвоению кальцияобогащенное молоко, молочные продукты, крупы и хлеб
Фолиевая кислотапроизводство крови и белка, эффективная функция ферментовзеленые листовые овощи, темно-желтые фрукты и овощи, фасоль, горох, орехи
Жирзапасы энергии теламясо, цельномолочные молочные продукты, орехи, арахисовое масло, маргарин, растительные масла
(Примечание: ограничьте потребление жиров до 30% или менее от общей суточной нормы калорий).

Важные питательные вещества

Ученые знают, что ваша диета может повлиять на здоровье вашего ребенка – даже до того, как вы забеременеете. Например, исследования показывают, что фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки (включая расщелину позвоночника) на самых ранних стадиях развития плода. Поэтому важно получать его в больших количествах до того, как вы забеременеете, и в первые недели беременности.

Врачи рекомендуют женщинам принимать добавки с фолиевой кислотой до и во время беременности (особенно в первые 28 дней). Обязательно спросите своего врача о фолиевой кислоте, если вы планируете беременность.

Кальций – еще одно важное питательное вещество. Поскольку потребность вашего растущего ребенка в кальции высока, вам следует увеличить потребление кальция, чтобы предотвратить потерю кальция из ваших собственных костей. Ваш врач также, вероятно, пропишет вам витамины для беременных, которые содержат немного дополнительного кальция.

Лучшими источниками кальция в пище являются молоко и другие молочные продукты. Однако, если у вас непереносимость лактозы или вы не любите молоко и молочные продукты, спросите своего врача о добавках кальция. (Признаки непереносимости лактозы включают диарею, вздутие живота или газы после употребления молока или молочных продуктов. Могут помочь капсулы или таблетки с лактазой, а также молочные продукты, не содержащие лактозу.) Другие продукты, богатые кальцием, включают сардины или лосось с костями, тофу, брокколи, шпинат, обогащенные кальцием соки и продукты.

Врачи обычно не рекомендуют переходить на строгую веганскую диету при беременности. Однако, если вы уже соблюдаете веганскую или вегетарианскую диету, вы можете продолжать ее во время беременности, но делайте это осторожно. Убедитесь, что ваш врач знает о вашей диете. Трудно получить необходимое питание, если вы не едите рыбу и курицу, молоко, сыр или яйца. 

Скорее всего, вам понадобится дополнительный белок, а также, возможно, потребуется принимать добавки с витамином B12 и D.

Чтобы вы и ваш ребенок получали адекватное питание, проконсультируйтесь с диетологом за помощью в планировании приема пищи.

Тяга к необычной еде во время беременности

Вы, наверное, знали женщин, которые во время беременности испытывали тягу к определенной пище, или, возможно, у вас самих была такая тяга. Некоторые старые теории утверждали, что голод по определенному типу пищи указывает на недостаток в организме женщины питательных веществ, содержащихся в пище. Хотя это оказалось не так, до сих пор неясно, почему возникают эти позывы.

Некоторые беременные женщины любят шоколад, острую пищу, фрукты и привычную пищу, такую ​​как картофельное пюре, хлопья и поджаренный белый хлеб. Другие женщины жаждут непродовольственных товаров, таких как глина и кукурузный крахмал. Иногда появляется тяга к непищевым продуктам и их употребление в пищу. 

Употребление того, что не является едой, может быть опасным как для вас, так и для вашего ребенка. Если у вас есть желание съесть непродовольственные товары, сообщите об этом врачу.

Но следовать своим желаниям – это нормально, если вы жаждете продуктов, которые способствуют здоровому питанию. Часто эта тяга проходит примерно на 3 месяца беременности.

Еда и напитки, которых следует избегать во время беременности

Никакой уровень потребления алкоголя во время беременности не считается безопасным. Также посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо витамины или растительные продукты. Некоторые из них могут быть вредными для развивающегося плода.

И хотя многие врачи считают, что одна или две чашки кофе, чая или газировки с кофеином в день от 6 до 8 унций в день не повредят вашему ребенку, вероятно, будет разумным полностью избегать кофеина, если вы можете. Высокое потребление кофеина связано с повышенным риском выкидыша и других проблем, поэтому ограничьте его потребление или переключитесь на продукты без кофеина.

Во время беременности также важно избегать болезней пищевого происхождения, таких как листериоз и токсоплазмоз, которые могут быть опасны для жизни будущего ребенка и могут вызвать врожденные дефекты или выкидыш. Продукты, от которых следует избегать, включают:

  • мягкие не пастеризованные сыры (часто рекламируемые как «свежие»), такие как фета, козий сыр, бри, камамбер и сыр с плесенью.
  • не пастеризованное молоко, соки и яблочный сидр
  • сырые яйца или продукты, содержащие сырые яйца, включая мусс и тирамису
  • сырое или недоваренное мясо, рыба или моллюски
  • обработанное мясо, такое как хот-доги и мясные деликатесы (они должны быть тщательно приготовлены)
  • рыба с высоким содержанием ртути, в том числе акула, рыба-меч, королевская макрель, марлин, апельсиновый хищник, стейк из тунца (большеглазый или ахи) и кафельная рыба

Если вы когда-то ели эти продукты во время беременности, постарайтесь не слишком беспокоиться об этом сейчас; просто избегайте их до конца беременности. Если вы действительно обеспокоены, поговорите со своим врачом.

Подробнее о рыбе

Рыба и моллюски могут быть чрезвычайно полезными для здоровья частью вашего рациона во время беременности – они содержат полезные жирные кислоты омега-3, с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Но ограничьте количество видов рыбы, которую вы едите во время беременности, потому что некоторые из них содержат высокий уровень ртути, которая может нанести вред развивающейся нервной системе плода.

Ртуть, которая встречается в окружающей среде в естественных условиях, также выбрасывается в воздух в результате промышленного загрязнения и может накапливаться в ручьях и океанах, где превращается в метилртуть. Это вещество накапливается в рыбе, особенно в тех, которые едят другую рыбу.

Почти вся рыба и моллюски содержат небольшое количество ртути, но вы можете безопасно съедать до 400 грамм (2 средних приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути, таких как лосось, креветки, моллюски, минтай, сом и тилапия.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о том, сколько и какую рыбу вы можете есть.

Решение некоторых распространенных проблем

Запор

Железо, содержащееся в витаминах для беременных и других веществах, может вызвать запор во время беременности. Поэтому постарайтесь потреблять больше клетчатки, чем вы получали до беременности. Старайтесь съедать от 20 до 30 граммов клетчатки в день. Лучшие источники – свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, крупы или кексы.

Некоторые люди употребляют таблетки с клетчаткой, напитки или другие продукты с высоким содержанием клетчатки, но посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать их. (Не используйте слабительные, если вы беременны, если только ваш врач не посоветует вам это сделать.

Если у вас проблемы с запором, врач может назначить смягчитель стула. Обязательно пейте много жидкости, особенно воды, когда увеличиваете потребление клетчатки, иначе вы можете усугубить запор.

Один из лучших способов избежать запора – больше заниматься спортом. Пейте много воды между приемами пищи каждый день, чтобы помочь смягчить стул и продвинуть пищу через пищеварительную систему. Иногда могут помочь горячий чай, супы или бульоны. Кроме того, держите сухофрукты под рукой в ​​качестве перекусов.

Усиленное газообразование

Некоторые беременные женщины обнаруживают, что брокколи, шпинат, цветная капуста и жареные продукты вызывают изжогу или газы. Вы можете спланировать сбалансированную диету, чтобы избегать этих продуктов. Газированные напитки также вызывают у некоторых женщин газы или изжогу, хотя другие считают, что они успокаивают пищеварительную систему.

Тошнота

Если вас часто тошнит, ешьте небольшое количество мягкой пищи, например тостов или крекеров, в течение дня. Некоторые женщины считают полезным есть продукты, приготовленные с имбирем. Чтобы справиться с тошнотой, вы также можете:

  • Принимайте витамины для беременных перед сном после перекуса, а не натощак.
  • Съешьте небольшую закуску, вставая рано утром в туалет.
  • Пососите леденцы.

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *